El insomnio, es una pandemia de veinticuatro horas que se produce por causas muy variadas. Cada noche, millones de personas luchan por dormir, algo que necesitan desesperadamente. Dificultad para conciliar el sueño (insomnio de conciliación), despertares nocturnos (insomnio de mantenimiento), acneas del sueño, son las formas más habituales de experimentar una mala experiencia con el sueño nocturno.
La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño regular y de calidad para disfrutar de buena salud. Muy pocos de nosotros consigue siquiera acercarse a eso. Dormir poco y mal tiene efectos devastadores para nuestra salud física y mental. Cuando el sueño nocturno no es reparador (su principal función), vivimos cansados, ansiosos y depresivos. El insomnio, además, afecta negativamente a todos los órganos de nuestro cuerpo.
Son muchos y distintos los factores que provocan insomnio, siendo, sin duda, el estrés el más habitual y recurrente, y está presente, de alguna manera, en todos los demás factores. Los viajes, los horarios de trabajo, la poca higiene del sueño, la mala alimentación, el abuso de las tecnologías, el consumo de determinados medicamentos, o los conflictos psicológicos y emocionales, están entre las causas que nos llevan a dormir mal.
Conseguir dormir mejor de lo que lo hacemos es el inicio de mejorar nuestro estado de ánimo, de hecho, es el punto de partida para abordar trastornos mentales como la depresión. El sueño reparador mejora nuestra calidad de vida.
La estrategia de evitación más común al problema del insomnio es el consumo de medicamentos. Aunque los ansiolíticos y los somníferos no han sido concebidos para consumirlos habitualmente, ya que su función es abordar problemas puntuales del sueño, se cuentan por millones las personas convencidas de que no sobrevivirían sin estos fármacos. Sin embargo, existen alternativas eficaces para afrontar el insomnio y ponernos a salvo de sus consecuencias.
La psicoterapia y el insomnio.
A través de los procedimientos de psicoterapia es posible activar recursos internos en las personas que permitan que ésta pueda superar muchas de las limitaciones que dificultan su bienestar psicológico y emocional. Las técnicas de la terapia cognitivo-conductual han venido demostrando eficacia para muchos de los trastornos afectivos, emocionales y mentales que se nos cruzan a lo largo del camino de nuestras vidas, como son los trastornos del sueño.
La psicoterapia produce cambios en los factores fisiológicos, psicológicos y conductuales que tienden a cronificar nuestros problemas para dormir. Se trata, de cambios capaces de conseguir efectos positivos a largo plazo, siempre que la persona afectada por el insomnio se implique de manera activa en la resolución de su problema.
Cómo funciona la TCC-I
La terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I o CBTI) es un enfoque conciso, estructurado y basado en la evidencia científica que ha demostrado su eficacia para abordar y reducir los síntomas del insomnio y, lógicamente, los problemas que este causa en quien lo padece. Actualmente, se considera el tratamiento de primera línea para combatir el insomnio primario, antes de considerar la incorporación de tratamientos farmacológicos.
La TCC-I pone su foco en la exploración de las conexiones que se establecen entre la forma en que pensamos, las conductas que realizamos y cómo dormimos. Es decir, el enfoque terapéutico, se preocupa en identificar aquellos pensamientos, sentimientos precisos y comportamientos que puedan tener una incidencia determinante en el insomnio, o en las malas experiencias experiencia con el sueño.
El tratamiento TCC-I no es prolongado en el tiempo, por lo general suele durar entre 8 y 10 sesiones dependiendo de las características de vulnerabilidad de la persona. Se trata de una intervención multicomponente, ya que se enfoca en los componentes cognitivos y en los conductuales, pero también en los educativos, muy particularmente en aquellos que atañen a la higiene del sueño. Seguidamente, te describo brevemente, algunas de las estrategias insignias del TCC-I.
Entre las intervenciones cognitivas destaca la reestructuración cognitiva. Esta técnica identifica, desafía y altera los pensamientos y creencias que contribuyen al insomnio. Principalmente, actúa sobre aquellos pensamientos distorsionados que generan ansiedad por experiencias pasadas con el insomnio y/o expectativas poco realistas sobre el tiempo y la calidad del sueño. La preocupación por la somnolencia y la fatiga diurna, u otras consecuencias de un mal dormir, también se abordan desde la perspectiva de la intervención cognitiva.
El control de estímulos es una estrategia conductual, dirigida a afrontar esos miedos que suelen experimentar las personas que padecen insomnio a la hora de irse a dormir. De igual manera, el control de estímulos funciona bien contra los hábitos fruto de la vigilia y la frustración, como los de comer, mirar la televisión o usar el teléfono móvil o el ordenador en el tiempo en el que deberían estar durmiendo.
La habitación, la cama, debe ser un santuario para el sueño y el descanso reparador. En este sentido la TCC-I instruye a los pacientes para que se levanten de la cama cuando les resulte difícil conciliar el sueño o cuando estén despiertos durante más de diez minutos y solo regresen a ésta cuando sientan nuevamente la pesadez del sueño. Esta técnica conductual de restricción y comprensión del sueño, tiene como objetivo establecer un horario de sueño constante. Hay que tener en cuenta a la hora de aplicarla las características de la persona, que puede aumentar la fatiga diurna. De igual manera, se trata de una técnica no aplicable a pacientes que padezcan enfermedades mentales, como los bipolares o las personas que sufren convulsiones.
La psicoeducación es un tipo de intervención en el marco de la TCC-I que permite obtener información sobre la conexión entre pensamientos, sentimientos y comportamientos asociados a las dificultades para dormir. A nivel técnico, desarrolla estrategias basadas en el entrenamiento en relajación. Estas técnicas, como los ejercicios de respiración, la relajación progresiva, el entrenamiento autógeno, la autohipnosis o la meditación, ayudan a reducir los pensamientos acelerados y la tensión que frecuentemente acompaña al insomnio.
Quiero terminar este artículo invitándote a tomar conciencia de la importancia de una buena higiene del sueño. La higiene del sueño es un componente central de la Terapia Cognitivo-conductual del insomnio e implica aumentar las prácticas que fomentan y mejoran nuestra relación con el sueño. Ya hemos visto alguna de ellas, como no quedarse despiertos en la cama, o mantener un horario normal y predecible para ir a dormir y para levantarse por la mañana.
Pero fíjate como, también, una buena higiene del sueño supone tener muy en cuenta lo que hacemos durante el día, el ejercicio que deberíamos practicar de forma moderada y adaptada a nuestras necesidades, lo que comemos, lo que bebemos y las relaciones positivas que mantenemos.
Blas Ramón Rodríguez Armas 