Defusión cognitiva, o cómo librarse de los pensamientos negativos

Nuestros pensamientos, forman parte de nuestro «mapa mental» que, junto con las creencias, los valores, las reglas, y el significado que atribuimos a las distintas experiencias a lo largo de la vida, constituyen todos aquellos aspectos que nos hacen únicos y diferentes, y que determinan nuestra forma de percibir el mundo y el entorno en que nos movemos.

Históricamente, las distintas corrientes filosóficas, religiosas y psicológicas han contemplado la existencia de pensamientos positivos y pensamientos negativos, y su repercusión en la vida de la persona. Recientemente, la preocupación se ha centrado, principalmente en la influencia sobre la salud de los pensamientos negativos.

Los pensamientos negativos y su impacto en la salud

Conceptualmente, un pensamiento negativo es una imagen, idea, creencia o frase enunciada mental o verbalmente, que lleva implícita una connotación no favorable del contexto o en la situación en que se produce. Con frecuencia, no somos conscientes de su creación, por lo que emergen de forma automática.

Los pensamientos negativos no afectan por igual a todo el mundo, hay quien los sabe gestionar mejor y hay quien se ve superado por ellos. De igual manera, las personas experimentamos nuestros pensamientos negativos, en relación a situaciones similares, de forma distinta. No obstante, el pensamiento negativo en cualquiera de nosotros, obedece a la impronta y a la memoria resultante a nivel mental, emocional, e incluso físico, de las distintas experiencias aprendidas desde la infancia; de los mensajes en forma de frases, declaraciones, gestos e incluso «silencios», recibidos en el entorno familiar, social y de las instituciones educativas en todos su niveles, también en la edad adulta.

El hecho de que el pensamiento negativo sea mayormente inconsciente, se debe a los mecanismos automáticos de nuestra mente que pretenden operar simplificando el tiempo de respuesta ante las situaciones percibidas como similares (aunque no lo sean) a lo largo de nuestra vida. Por lo tanto, si ante situaciones de la vida diaria, el enfoque (los pensamientos) se dirigen hacia aspectos que no nos gustan, que generan estrés (aumento de cortisol en el cerebro), los mensajes con los que nos retroalimentamos son de miedos, ira, rabia, frustración, etc., lo que incide en el aumento de problemas de salud mental.

Lo que podemos y debemos hacer para cambiar un pensamiento negativo

Empezaré por enumerarte tres condiciones básicas que te permitirán afrontar mejor los pensamientos negativos a través de la defusión cognitiva.

1.- Evita los juicios de valor. Etiquetar los pensamientos negativos como «malos» no hace más que perpetuar el bucle que nos mantiene en una emoción y un resultado no deseado.

2.- Identificar aquellas sensaciones o sentimientos incómodos que simplemente nos indican la necesidad de un cambio de actitud. Por ejemplo, aquellos por los que nos victimizamos, los «debería», los «tendría que», o ese pensamiento majadero por el que creemos que las cosas son mejores o más fáciles para los demás.

Asimilados estos conceptos elementales, te voy a explicar lo que hacemos los psicólogos cognitivos, especialmente los que aplicamos estrategias terapéuticas de tercera generación para modificar esos pensamientos que tanto malestar nos provocan en nuestras vidas.

La defusión cognitiva

La defusión cognitiva es una técnica psicológica que busca ayudar a comprender la naturaleza de nuestros pensamientos. Su objetivo principal es demostrar que los pensamientos solo son pensamientos y no una realidad inalterable. Es una técnica que puede aplicarse de forma aislada, dentro del contexto de una terapia cognitiva o como parte de terapias más concretas, como la de aceptación y compromiso.

Ante los procesos que provocan los pensamientos obsesivos o rumiantes, y que condicionan negativamente las decisiones, la defusión cognitiva facilita la toma de consciencia sobre el hecho fundamental de que lo que se piensa es sólo una interpretación subjetiva de la realidad y no debe dirigir la vida de nadie.

La defusión cognitiva no propone dejar de pensar, eso es un esfuerzo agotador e inútil, lo que propone es tener una relación más sana con lo que se piensa, aunque lo que pensamos sea doloroso. Lo realmente importante, es romper la fusión con esos pensamientos y la creencia de que somos lo que pensamos. Es decir, la técnica nos demuestra que los eventos mentales van y vienen.

Las distintas técnicas de la defusión cognitiva tienen una función adaptativa. Mediante sus estrategias de reetiquetado y reatribución, los contenidos negativos de los pensamientos pierden su poder de condicionamiento sobre la vida de la persona.